Ryggläge 3

Alexandertekniken är en stillsam teknik men dess syfte är icke desto mindre att göra liv och rörelse lättare. Med ytterligare 10 dagars "vila" i ryggen är det dags för rörelse.

Den milda stretching som Alexandervilan ger har som mål att återge kroppens baksida sin naturliga längd, vår rygg motsvarar hästens överlinje och även i ridningen strävar man efter att länga hästens överlinje!

Hur vet du då att din baksida återfått sin naturliga längd? Den kollen gör du via rörelser.

Ligg ner på golvet med huvudet på böckerna och böjda knän. Lyft tårna en aning från underlaget och låt ena benet glida på hälen så att det sträcks. Var observant på vad som händer i övriga kroppen; ändras huvudets kontakt med böckerna, lyfts ländryggen, börjar det strama över höftleden, påverkas andningen?

Om du märker en förändring någonstans i kroppen, ta en paus, inhibera, vänta till dess eventuella spänningar har släppt och ta ett beslut. Är förändringarna stora - för tillbaka hälen mot rumpan, ryggen/bålen och benen behöver mer tid att hitta sitt inbördes förhållande.

Om du kan släppa på eventuella spänningar låt benet sträckas ut och flexa med foten, det vill säga vinkla i fotleden så att tårna pekar upp mot taket. Till en början är det bra att räta ut ett ben i taget, observera dig själv både vad som händer i diagonalen och i sidan.

För att få tillbaka benet med knät som högsta punkt utan att frestas att lyfta det och därmed spänna magmusklerna rekommenderar jag följande: låt hela benet falla utåt från höften, foten får "rulla" på hälen när benet ramlar utåt. Lägg uppmärksamheten på hälen och låt den glida up och in mot rumpan, det böjer knät. Vid en viss punkt kommer det att vara naturligt att vrida runt lårbenet i höftleden så att knät vänds upp mot taket. Uppstår det spänningar, ta en paus i rörelsen, inhibera innan du fortsätter.

När benet kan rätas ut utan att resten av kroppen påverkas kan du prova räta ut båda benen samtidigt. När du kan ligga utan böcker under huvudet, med armarna vid din sida utan att skulderbladen lyfts och när benen kan vila utsträckta utan att bålen och ländryggen påverkas då har du återfått din naturliga längd på baksidan av kroppen.

Några ord om smärta. Alexandervilan kan vara en smärtsam upplevelse om det finns mycket muskulära bekymmer i kroppen. Det finns olika typer av smärta en del känner man är ytlig och då är det ok att ligga kvar och vänta ut smärtan.

Men det finns också smärta som är strukturell och då gäller detta. Ligg bara ner så länge du är smärtfri! Börjar det ömma, avbryt. För att Alexandervilan ska fungera måste situationen vara trygg. Om du så får ont efter bara 2 minuter, avbryt. Nästa gång kan du ligga 3 och så byggs minutrarna på. Respekteras smärtsignalerna kommer minutrarna med avspänning att öka. Detta vet jag av erfarenhet.

Det här borde väl ha kommit in redan i första inlägget men...bättre sent än aldrig. För att avbryta vilan och sedan komma upp på fötter så vill jag att du först rullar över på sidan, sen kan du välja om du vill ställa dig på alla fyra en stund eller om du vill komma upp till sittande. Undvik att göra sit ups liknande rörelser för att komma upp.

Nu när du har 20 Alexandervilor i ryggen kan du när som helst, stående eller sittande, frammana känslan av att vila mot golvet. Då kommer du att bli varse om det du gör för ögonblicket har kortat din baksida/överlinje och det i sin tur hjälper musklerna på fram sidan av kroppen att släppa taget (och draget) på baksidans muskulaur - du fjädrar uppåt-bakåt, blir lång och stark på bråkdelen av en sekund.

Grattis! Du är nu din bäste vän!

"Om du inte tar hand om din kropp, var skall du då bo?"
Peggy Ayala

Anteckningar från lektioner med Craig Stevens, del 2

Du kan läsa del 1 av mina anteckningar från lektioner med Craig Stevens här.

Hästen ska använda sina muskler för att utföra en rörelse, inte sin vikt. När hästen använder sin vikt innebär det att hästens ben inte är under honom. Hästen ”lutar” i en riktning. Detta kallas att hästen ”ifrågasätter med sin vikt”. ”Ifrågasätta med sin kraft” innebär att hästen spänner sina muskler.

Svänga med hjälp av vikten



Hästen placerar vikt på insidans bog (här den högra bogen) samt vrider huvudet utåt. Hästen svänger genom att ”falla” i rörelseriktningen, hästen springer för att komma i fatt sin egen vikt.

Hästen är ur balans och har svårt att kontrollera farten i svängen.

Detta är inte önskvärt.


Svänga med hjälp av muskelkraft



Hästen bär sin egen och ryttarens vikt på sin yttre diagonal (här vänster fram och höger bak). Insidans framben bär relativt sett mindre vikt än i exemplet ovan vilket underlättar exempelvis galoppfattningar.

Detta är vad vi strävar efter.

Alla korrekt och lätt utförda rörelser av hästen är i sig bevis på balans. Balans innebär att hästen använder sina muskler avspänt, inte förskjutning av sin vikt, för att påbörja en rörelse.

Ge först hästen den position och balans den behöver för en rörelse, låt sedan hästen utföra rörelsen utan att du är i vägen.

Precision i timing
Använd en direkt tygel när frambenets hov på samma sida är på väg att sätta ner på marken. Använd en indirekt tygel när frambenets hov på samma sida är lyft.

Uppmärksamhet
Om du förlorar hästens uppmärksamhet, knacka lätt med spöt.

Ryggläge 2

Lena skrev i sitt inlägg om hästens medfödda asymmetri och det är något som även gäller för oss människor.

När du ligger på rygg med böcker under huvudet och på ett relativt hårt underlag har du alla möjligheter att bekanta dig med din egen asymmetri. Det du utgår ifrån är de viktbärande punkter som ligger i kontakt med underlaget; bakhuvudet på böckerna, skulderbladen, korsbenet och fotsulorna.

Om du har gjort läxan har du haft 10 tillfällen att kolla av dig själv. Tenderar huvudet att falla åt ena eller andra hållet? Ligger det ena skulderbladet an mot golvet medan det andra lyfter från underlaget? Ligger du mer på svanstippen av korsbenet än den övre delen av korsbenet så har du en förstärkt svank och det ger ofta en trötthetskänsla i ländryggen. Har båda fötternas ut och insida kontakt med underlaget? Ligger foten still eller tenderar den att glida iväg bort från dig? Har du lika mycket vikt på vänster respektive höger diagonal (skulderblad - korsben)?

Nu vill jag betona att perception är viktigare än perfektion! Jag tror inte att man kan bli 100% liksidig, det viktiga med detta arbete är att bli mer medveten om sin egen skevhet. Den kunskapen gör att du vet i vilka moment du behöver vara mer fokuserad på means-where-by så att du och hästen verkligen är förberedda.

Inför nästa period av hemläxa vill jag skicka med några tips på hur du kan påbörja processen som kommer att föra dig vidare.

Om huvudet tenderar att tippa till ena sidan beror det ofta på att musklerna på den sidan är kortare än på den andra. Ett sätt att hjälpa sig själv att hålla huvudet kvar i en neutral position är att använda ögonen. Ta sikte på en punkt mitt emellan knäna, titta och se på den punkten.

Om det ena skulderbladet hålls lite ovanför golvet så har jag en personlig favorit. Lägg ut armarna rakt ut åt sidan från kroppen (du blir som ett kors). Även musklerna i armarna kan vara förkortade så det kan finnas anledning att ha en kudde att vila underarmen mot till en början. När du sen vill flytta tillbaka händerna till mage eller höftkam så är det viktigt att du inte lyfter armarna från golvet utan låter dem glida på underlaget in mot kroppen. Håll koll på att rörelsen sker i axelled, armbågsled och handled och om du märker att det spänner till i någon muskel, ta en paus - bli aktivt passiv (inhibera) - för att sen fortsätta med rörelsen.

Om det är så att du med lätthet får in hela handen i svanken mellan golv och ländrygg så vill jag att du låter bli att pressa ner ländryggen i golvet. Det är bättre att lägga upp underbenen (vaden) på en stolsits eller soffa för att på så vis avlasta bålen helt både från benens vikt och muskulära påverkan.

Om fötterna tenderar att glida iväg eller ha olika kontakt mellan in- och utsida, fokusera på knäna, se till att de alltid har en riktning rakt upp mot taket.

Andas, lägg märke till din egen andning, var blir ett andetag synligt hos dig? Var påverkas bröstkorgen?

När vi blir varse att något är fel vill vi snabbt rätta till det, trots att vi har gjort fel under en lång tid vill vi att det ska bli rätt omedelbart.
F M Alexander

Medfödd asymmetri

Ett av dressyrens mål är att rakrikta hästen. Att detta är ett mål beror på att hästar, alla hästar, är antingen böjda till höger eller till vänster. Jag har hört olika förklaringar för varför det är så här, varav en är att fostret ligger böjd i stoets livmoder. Det här skulle kunna förklara varför det verkar finns lika många ”högervridna” som ”vänstervridna” hästar. Hur som, en oskolad häst är aldrig rakriktad.



Det här innebär att en häst som är böjd till höger kommer:
*) vrida sitt huvud åt höger
*) lägga mer vikt på sin vänstra bog
*) föra bakdelen åt höger
*) höger bakben kommer att föras fram längre än det vänstra, men det bär inte maximalt med vikt då det förs något åt sidan. Det förs fram mer än det skjuter på.
*) vänster bakben kommer att skjuta på mer än det högra, men föras fram mindre än det högra
*) att belasta vänster laterala benparet (på den konvexa sidan) mer än den högra
det högra laterala benparet står tätare ihop (den konkava sidan) än det vänstra och bär mindre vikt

När du rider en häst som är böjd till höger kommer den hästen att svänga lättare till höger än vänster, samt ha en fallenhet för att förstora denna sväng eftersom hästen överbelastar sin yttre bog. När hästen å andra sidan ska svänga till vänster gör den det genom att falla i rörelseriktningen på den överbelastade bogen samtidigt som den självmant ställer sig utåt. Vanligen tar en högerböjd häst lättare höger galopp men med baken innanför spåret

När du rider kommer du även att känna att hästen har en bra kontakt på vänster tygel, men vägrar ta kontakt på höger tygel. Ditt säte sänks mer till höger än vänster i varje steg och din högra skänkel ligger närmre intill hästen medan din vänstra skänkel trycks bort från vänster bakben. I alla sidvärtsrörelser har hästen lättare att föra sin bogar åt vänster och sin bakdel åt höger.

“I allt arbete i höger varv uppfattas hästen som lösgjord och 'balanserad', I vänster varv verkar den stel och 'obalanserad.“ P. Karl, Twisted truths of modern dressage (2008), min översättning.

Ryggläge som stretching

Någonting som utmärker Alexandertekniken är att det nästan helt saknas övningar. Om du vill göra något Alexandriskt för dig själv så rekommenderar jag varmt denna procedur, Alexandervilan.

Syftet med den är att hjälpa dig att bli bekant med dig själv, att ge dig möjlighet att hinna med att observera det som händer i din kropp och att ge musklerna en möjlighet till avspänning. En viktigt grundförutsättning i detta arbete med dig själv är att du observerar utan att värdera.

Idag tänkte jag beskriva den procedur som kallas Alexandervilan.



Den här positionen är säkert bekant för många redan. Min pappa berättade att under höbärgningen när han var barn, rullade farfar ihop skjortan till en hård rulle och lade sig på ängen precis som på bilden, med rullen under huvudet, i väntan på att farmor skulle komma med kaffekorgen.

Den här positionen erbjuder kroppen ett bra viloläge, den ger diskarna i ryggraden en möjlighet att återfuktas och därmed svälla upp igen och den kan - om du vilar medvetet - lära dig var du samlar på dig onödig spänning och också bidra till en aktiv avspänning (inte att blanda ihop med avslappning som är något helt annat!).

Det du behöver är en varm matta att ligga på och ett par pocketböcker att lägga huvudet på.

Vägen ner till ryggläget kan vara olika men när du väl ligger finns det några saker att tänka på.

1, tillåt dig att landa, ta några andetag - justera ingenting
2, notera hur du uppfattar vikten via bakhuvudets kontakt på böckerna, skulderbladens, korsbenets och fötternas kontakt med underlaget.
3, var uppmärksam på att knäna har en riktning upp mot taket. (Om benen känns instabila eller darrar är det bättre att du låter knäna komma ihop mot varandra än att du försöker hålla dem på plats).
4, händerna kan du låta vila på magen, bröstkorg eller höftbenskammen.
5, blunda inte.

Det som sker utan att du behöver "göra något" är att musklerna på framsidan av kroppen t ex bröstmuskler, magmuskler, höftböjarmuskler kommer att bli mer avspända och i och med det göra det möjligt för baksidan av kroppen att komma allt mer i kontakt med underlaget.

En spänd höftböjarmuskel drar ländryggen mot lårbenet och bidrar både till en ökad svank och begränsar rörligheten i höftleden. Det påverkar dina möjligheter till en följsam nedsutten trav eller galopp. Förkortade bröstmuskler drar fram axlarna (rundade skuldror) och det i sin tur begränsar rörligheten i axelleden och påverkar följsamheten i dina händer.

Om du ger dig själv 15-20 minuter av Alexandervila fem dagar i veckan så kommer dina muskler att ha fått en regelbunden dos av mild "gravitationsbaserad" stretching genom vilken framsidans böjande muskler har släppt taget om baksidans upprätande muskler.

När du har legat ner några dagar i rad så kommer du att kunna frammana känslan av att hur din baksida/rygg vilar mot golvet när du sitter på en stol vid skrivbordet. Det kinestetiska minne är värdefullt för med det kommer du att upptäcka om axlarna ramlar ner till tangentbordet när du jobbar t ex och du kommer att kunna "plocka upp dem" igen bara genom att veta vilken riktning avspänningen av bröstmusklerna har.

Det du lär dig om dig själv när du förfinar din kroppsuppfattning kommer att påverka din vardag på flera plan. Starta din resa redan idag med att besöka dig själv i Alexandervilan.

" De som tänker klart försöker finna orsaken, de övriga försöker fly från effekten." ~~ Barbara Ann Brennan


------------
Rättar till ett misstag, det blev fel datum i november.
Alexanderteknik i Stockholm , Vallentuna 24-25 september, 28-30 oktober och 19-20 november.

Den 26-27 november är det plockepinn-helg i Blåsmark, Piteå

Välkommen till din egen Alexanderupplevelse!

Anteckningar från lektioner med Craig Stevens

Den person som var den som först visade mig att det fanns ett annat sätt att rida än att sparka på och hålla i var Craig Stevens. Jag träffade honom första gången 1999 när han var i Sverige och undervisade. Att min häst gillade vad han sa blev tydligt när det fullblod som jag ridit i 13 år började erbjuda både piaff och galoppombyten. Inte illa för en häst som enligt mina tidigare tränare saknade all talang och arbetsvilja.

Här följer ett utdrag av mina anteckningar från mina första kurser med Craig 1999-2000.

Ridning enligt gammal fransk modell:
Direkt tygel - förklarad av Craig >>
Indirekt tygel - förklarad av Craig >>
Halvhalt

Skänklar = framåt
Handen = bromsar
Motverkar varandra, kan göra hästen slö. Därför hand utan skänkel, skänkel utan hand. Dessutom blir eventuella misstag begångna av hand eller skänkel synliga då.

Hand utan skänkel, skänkel utan hand om det inte finns ett bra skäl att göra något annat: kombinerad effekt.

Jag skapar allt som har med ridning att göra, även i hästens huvud

Två motstånd hos häst och ryttare:
1) vikt – hästen hänger i handen, beror på att hästen inte har sina ben under sig. Motverkas av halvhalt. Ryttaren sitter inte rakt över hästen
2) styrka – står emot inverkan, beror på hur hästen använder sina muskler. Motverkas av vibration i handleden.

En av hästen största muskelgrupper för att ifrågasätta (stå emot inverkan) är underhalsens muskler. Genom att höja huvudet sträcks denna muskel, när sedan hästen sänker huvudet slappnar denna muskel av.

Hästar är snabbare, starkare väger mer än människan. Vi kan därför inte kontrollera hästen fysiskt utan psykiskt.

Sitsen = avspänd
Höft – knä – fotled – ländrygg: dessa leder kontrolelrar hästen, inte mina muskler! Den första uppgiften för sitsten är att vara följsam. Påverka hästen med skelettet. “Lär dig göra ingenting på hästryggen”. De flesta har svårt att göra fyra, fem saker samtidigt. Styrka ger obalans och kontrollern av hästen är borta.

Lugn, framåt, rakrikta/dirigera

Beröra – inte beröra. Liten skiljelinje. Undvik “denting”, dvs att ända musklerna form och ta tag i skelettet

Bröra – inte beröra gäller både för kontakten för både hand och skänkel.

Ta aldrig handen bakåt. Hästen är 5 gånger snabbare, varje gång jag drar uppfattar hästen det som en attack.

Din fulla längd

Ta en titt på bilden nedan, lägg märke till pilarnas olika riktningar



och fundera sedan över dig själv, precis i det ögonblick som är nu.

Vilka riktningar har pilarna inom dig?

Vår ryggrad består av 33 kotor, på toppen av ryggraden finns vårat huvud, som ett klot på tynglyftarstången, och längst ner utgör korsbenet och bäckenet nästa klot.

Ryggraden är inte rak och stel som en tynglyftarstång utan den kurvar sig mjukt mellan huvud och bäcken. Vissa kotor har en större rörlighet mellan varandra än andra. Störst rörlighet har vi i nacken och i ländryggen - det är därför vi får våra diskbråck där. Kotorna i bröstryggen är mer fixerade av revben och bröstben. I korsbenet är kotorna helt sammanväxta.

Det Alexandertekniken strävar efter är att du ska nå din fulla längd, som i den vänstra kroppen. Inte genom att sträcka på dig och sedan hålla dig upprätt med muskelkraft (typ militärens "Sträck på dig!" med indragen mage och uppdragen, utskjuten bröstkorg) utan genom att huvudet tillåts komma upp på toppen av ryggraden och att bäckenet får fungera som en motvikt i andra änden av ryggraden. Mellan dessa klot sträcks musklerna, precis som en lodlina görs av den fastknutna vikten nertill när den hängs upp på väggen. En lodlina utan fästpunkt upptill kollapsar på golvet, precis som den högra kroppen gör på bilden.

Alexandertekniken hjälper dig att hitta lyftet från huvudet som gör att bäckenet kan hänga fritt och skapa den muskeltonus som håller ryggen upprätt utan att du behöver hålla i och spänna musklerna för att stå rak.

“Människor bestämmer inte över sin framtid, de lägger sig till med vanor och deras vanor bestämmer deras framtid." -- F M Alexander

---------------

24-25 september, 28-29 oktober och 26-27 november kommer jag att vara i Stockholm. Välkommen att boka din Alexanderupplevelse!