torsdag 27 oktober 2011

Testa spiralen

Ett referat av Dr Tim Cacciatores forskning om hållning i "Ökad dynamisk reglering av postural muskeltonus via lektioner i Alexanderteknik".

Det är lätt att vi associerar hållning till något som vi håller i och det ofta med viss muskelansträngning. Det gör att när jag pratar om hållning så ser jag att många sträcker på sig och håller sig kvar där med muskelkraft.

Att ha en god hållning är egentligen en fråga om att stå upprätt med huvudet ovanför fötterna med en kropp däremellan. Visst behövs det muskler som arbetar för att huvudet ska vara kvar där uppe och de musklerna behöver ha en viss tonus (anspänning) för att kunna göra sitt jobb, frågan är hur mycket behöver de hålla i?

Den här forskningsrapporten publicerades i Human Movement Science (2010) och jag gör en kort sammafattning av den.

Hjärnan måste reglera graden av anspänning musklerna behöver ha för att kunna stödja kroppen i relation till gravitationen. Denna långvariga muskelaktivitet kallas postural tonus och är särskilt viktig kring kroppens längdaxel för att förhindra att ryggraden kollapsar.

Det lätt att ta för givet att den posturala muskeltonusen har studerats noga och är vetenskapligt förklarad. Men så är det inte. Det beror främst på att postural muskeltonus är svårt att mäta. Det faktum att den ger små utslag, pågår länge och har ett stort utbredningsområde i muskulaturen gör att den är svår att kvantifiera. Till skilland mot balans (hur vi placerar vår massa över våra fötter) som är ett helt annat fenomen som är betydligt mer studerat och vars funktion är mer förstådd. Det beror på att de ofta återkommande rörelserna framåt och bakåt som uppstår när vi balanserar oss är lätta att mäta, till skillnad mot de kontinuerliga krafter som svarar mot gravitationen.

För att kunna mäta den posturala tonusen använde sig Cacciatore av vår förmåga att rotera kring vår egen axel (ryggraden). Den spiralliknande rörelsen fungerar inte som ett stöd mot gravitationen utan det motstånd som finns i kroppen mot att vrida sig runt den egna axeln speglar en individs muskulära anspänning som svar på gravitationen.

De mätpunkter som användes var nacke, bål och höftled. Mätningarna visade hur muskelaktiviteten i varje region samverkade istället för att mäta aktiviteten i en enskild muskel.

Stela människor är 3-4 gånger så stela som mindre stela människor. Den skillnaden i postural tonus kan bero på två saker 1) graden av muskulär anspänning 2) hur anspänningen kan regleras dynamiskt i relation till hållning eller belastning. En individ med låg anspänning kan antingen ha en låg grundtonus eller anpassa sig dynamiskt under spiralvridnigen - genom att "släppa taget" (minska aktiviteten) i de muskler som behöver längas och genom "ta upp slacket" (öka aktiviteten) i de muskler som kortas. De resultat som studien gav var att muskelaktiviteten var fixerad hos stela människor medan muskel tonusen omvandlades mer dynamiskt hos de som var mindre stela.

Studien visade att AT-lärare visade på betydligt lägre motstånd mot vridningen än kontrollgruppen, i genomsnitt var motståndet hälften så stort hos AT-läraren vid alla mätpunkter.

Det går inte att särskilja än hur mycket som beror på låg grundspänning eller anpassningsbarheten i anspänningen men det går att mäta hur muskeltonusen anpassar sig och mätningarna visade att den posturala muskeltonusen hos AT-lärare var mer anpassningsbar än hos kontrollgruppen.

I en annan studie med människor med ryggsmärta användes samma mätmetod före och efter en serie av 20 AT-lektioner. Studien visade på minskad stelhet kring ryggrad och höftled efter lektionerna.

Att kunna förhålla sig upprätt i relation till gravitationen utan onödig anspänning främjar rörligheten. Det i sin tur främjar följsamheten för oss som ryttare. Som jag ser det kan du nu göra en "egen kontroll" av din muskeltonus. Rotera långsamt kring din egen axel (ryggraden) åt båda hållen. Kärvar det? Tippar axlarna? Hur är fötternas kontakt med golvet? Påverkas andningen?

Behöver du hjälp att snurra upp dig så finns jag i Stockholm 19-20 november. Välkommen!

"Gud måste gilla dans, annars hade han inte sett till att det mesta i rymden snurrar runt sig själv och runt något annat."

torsdag 20 oktober 2011

Tränsbett eller stång?

”Min häst gillar stången” är ett argumentet jag ibland hör för varför en ryttare väljer att rida sin häst på stång istället för tränsbett. Vad jag antar att det betyder är att hästen kan välja att lägga tryck i tränsbettet, ex dra tyglarna ur ryttarens hand eller gå mot handen (ifrågasätta genom kraft), men eftersom hästen väljer att inte göra detta när den rids på stång så upplever ryttaren att kontakten med hästens mun är lättare och jämnare när rids på stång. Men är det hästen, eller ryttaren som trivs på stången?

Det kanske är fel av mig att säga att ryttaren trivs på stång. Självklart är det skönt att hästen inte hänger i handen! Det vill inte jag heller, oavsett vilket bett jag väljer att rida på. Det jag menar är att ryttaren kanske saknar praktiskt kunskap om hur han ska träna sin häst till att inte hänga på ett tränsbett, eller rycka tygeln ur ryttarens hand. Den kunskapen finns, bla inom den franska klassiska ridningen.

Jag vill också poängtera att vilket bett du än väljer så är det du som ryttare som har det yttersta ansvaret för kvalitén i kontakten mellan din hand och hästens mun. Hästar kan, tyvärr, acceptera för högt tryck i munnen med både tränsbett och stång. En stång garanterar inte att hästen inte får skador i munnen. Vi som ryttare kan inte lägga över ansvaret på hästen att säga ifrån vad som är ett tryck i tygeln som är OK, oavsett vilken betsling vi väljer. Jag strävar efter att ha tygelns vikt och inte mer i min hand, vad strävar du efter?

Vilket bett du än väljer har du som ryttare ansvaret att:
1) träna din sits och balans så att du inte balanserar i tygeln. Du ska kunna följa hästen i alla gångarter på hängande tygel utan att hålla i dig, eller om du behöver hålla i dig gör du det i sadeln eller manen. Inte tygeln.
2) träna din koordination och kroppsuppfattning så att du inte av misstag eller utan att vara medveten om det spänner eller rör fingrar, händer och armar, speciellt inte bakåt
3) Skaffa dig en vettig uppfattning om vad som är en lagom kontakt.

Jag väljer själv att i framförallt rida på tränsbett. Kandar eller stång är ett redskap för finstämt kommunikation som jag endast använder på den högt skolade hästen. Tränsbettet korrekt använt är det som effektivast lösgör hästen. En lösgjord häst har en lugn och mjuk aktivitet i munnen, han sväljer och leker/lyfter bettet med tungan. En lösgjord häst kan i halt, skritt och trav böja halsen 90 grader. I galopp blir böjningen något mindre. En lösgjord häst kan höja halsen och framförallt kan han sänka halsen och samtidigt föra fram nosen så att den aldrig kommer bakom lodlinjen. Det är detta som inom Lätthetens Skola kallas för ”neck extension”.

I slutändan tror jag att det är ryttarens kroppskontroll och ryttarens idéer om vad en god kontakt är som avgör vilket bett hästen trivs på.

fredag 14 oktober 2011

Ryggläge 4 stresshantering

Nu har jag rest klart och sitter vid ett skrivbord med datorn uppkopplad mot ett bredband med sån fart att jag nästan blir åkrädd!

Har du hängt på ända sen första inlägget så har du nu bekantat dig med din rygg 30 gånger. Du har börjat utforska hur rörelse av armar och ben påverkar ryggens kontakt med underlaget och du har en möjlighet att hitta igen känslan av att vila ryggen mot golvet även när du är upprätt.

Dagens tema på ryggläge är den effekt som ryggläget har på vårt sinne (engelskans mind). En vanlig dag för med sig många ögonblick och situationer som ledet till mental anspänning eller stress. Stress (även det vi kan uppfatta som positiv stress!) innebär alltid en ökad påfrestning på kroppen och det du lärt dig om din rygg genom att ligga ner på golvet kan nu hjälpa dig att dämpa stressens effekter på kroppen.

Först och främst innebär stress att muskeltonusen ökar, dvs att vår muskelkostym faktiskt krymper en aning. Med det påverkas både rörligheten i lederna och andningen. Om du känner iver eller stress gripa tag i dig, inhibera - ta en paus och hitta "golvet bakom din rygg" (get back to your back säger mina engelska kollegor).

Dina stunder på golvet har gett dig ett utmärkt verktyg för egen kontroll, använd dig av det! Att ligga ner har gett dig möjlighet att utforska hur din kropp känns i viloläge. Stäm av var och på vilket sätt din kropp har påverkats av påslaget. Om käkarna har blivit mer spända finns avspänningen nära till hands om du besöker dem en kort stund.

Vi har alla en individuellt placerad "stressindikator" där anspänningen sätter sig först. Min sitter på höger sida, mitt mellan ryggraden och den nedre delen av skulderbladet, knyter det sig där vet jag att jag är under en hög mental belastning.

Om jag besöker den punkten ofta och lättar på den spänningen som uppkommit så kan jag "ta mig igenom" påfrestningen utan att kroppen går in i en stresslåsning och det fina är att i och med att jag gör det medvetet så kan det storma bra och jag upplever ändå att jag har koll på situationen. Jag kan fortsätta att agera, vilket är mycket bättre än att bara reagera på utmaningen och vansinnigt mycket bättre än att kapitulera inför utmaningen.

Det jag gör när jag känner att jag är under belastning är att jag vilar mig mot känslan av golvet, det hjälper mig att hålla bröstkorgens framsida öppen och att hålla skulderbladen kvar på bröstryggen. Med den riktningen i kroppen blir anspänningen runt bröstkorgens muskulatur mindre och andningen kan fungera relativt ostört. Fungerar andningen så syresätts hjärnan och med det kan tankarna aktivt arbeta med att hitta en lösning eller ett alternativt handlingssätt.

Utan en fungerande andning känns det som att påfrestningen kväver en och då får man dubbel belastning, både en fysisk (jag kvävs) och en psykisk (jag klara inte detta) och stressen ökar.

Även i pressade situationer finns det valmöjligheter, ju bättre du blir på att bibehålla lugn och avspänning desto större är din möjlighet att se vart situationen är på väg, du kan se de valmöjligheter som dyker upp och hinna välja hur du vill gå vidare. Du kan till viss del alltså välja på vilket sätt striden ska utkämpas eller om det alls behöver bli någon strid. Allt som behövs kanske är ett befriande skratt innan du går vidare med uppgiften.

Stress är i korta drag att kopplas bort från jorden, att glömma bort att andas. Stress är ett ignorant tillstånd. Stress gör att allt upplevs som ett nödläge. Ingenting är så viktigt. Lägg dig bara ner.
Natalie Goldberg

onsdag 5 oktober 2011

Få ut hästen på fyrkantspåret med inner eller ytter tygel?

Jag minns från min tid på ridskolan som liten att jag skulle använda yttertygel för att leda ut hästen på spåret. Jag hade himla svårt att få till det, det som brukade hända var att hästen vände ut näsan i väggen och sen inte alls ville ta ut framdelen på spåret.

Många år senare började rida för Craig Stevens som vände upp och ner på många av mina föreställningar om ridning. Han sa att jag skulle använda en sk indirekt tygel på hästens insida för att föra ut hästen på spåret. Det funkade mycket bättre!

Varför funkade innertygeln så mycket bättre? För min del handlade det inte bara om vilken tygel jag använde. Det handlade okcså om sättet jag använde tygeln på. I mina gröna unga dagar drog jag nog en hel del i tygeln och inte hade jag lärt mig att anpassa signalerna från tygeln till hästens balans, viktsfördelning och rörelsemekanik. Nu kan jag det och det gör stor skillnaden. Så när jag för Bea Borelle, återigen fick instruktionen att använda yttertygeln för att återföra hästen till spåret gick det galant.

Varför jag inte fick det att funka då för rätt så länge sedan när jag var ung oerfaren berodde inte bara på att jag blev för stark och drog, det berodde också på att jag inte kunde koordinera båda mina händer. När Craig bad min använda bara innertyglen och strunta i yttertygeln fick jag möjlighet utveckla känsla för när och hur jag skulle inverka på hästen. Utan denna träning i bagaget hade jag omöjligt klarat av att på ett bra sätt koordinera båda mina händer.

Dessutom har jag idag valmöjligheten att göra antingen eller beroende på situationen och vilken häst jag rider. Och det är inte så dumt bara det!

Den indirekta innertygeln får ut hästen på spåret genom att hästen balanserar om sig så att mer vikt bärs på ytter bak, vilket gör framdelen lättare så hästen kan flytta ut den på spåret. Hästen kan även ställa inåt när du indikerar med indirekt innertygel och hästen gör det för att den inte längre hänger på inner bog. En häst kan inte ställa inåt och samtidigt ”luta” inåt.

Men de flesta hästar har ofta svårt att ställa åt ena eller andra hållet då är det inte alls säkert att hästen svarar på den indirekta tygeln genom att ställa inåt. Hästen kan fortfarande flytta undan för den indirekta tygeln men det är inte alls säkert att hästen ställer inåt.

I detta läge kan du behöva koordinera båda tyglarna. Du ställer hästen genom att vrida om handen och sedan höja den. Du kan här korta tygeln och sänka handen och hästen är då ställd utan att du har tagit handen bakåt.

Den ställande handen förs alltså inte i sidled bara i höjdled. För att kontrollera balansen hos hästen och vart den är på väg så för du handen i sidled (direkt respektive indirekt tygel). Har jag ställt hästen med innerhanden, kan jag om hästen accepterar ställningen och erbjuder en lätt kontakt välja om jag vid behov vill använda en indirekt tygel på insidan eller en direkt tygel på yttersidan för att be min häst vara kvar på spåret. Men om min häst av någon anledning inte accepterar ställningen då kan jag behöva renodla händernas jobb och bara använda innerhanden för att ställa hästen, samt en direkt tygel på utsidan för att be hästen vara kvar på spåret. Med den här arbetsfördelningen mellan inner och ytter hand, samt mellan inverkan (hand i sidled påverkar balansen, hand i höjdled ställer) blir det lätt som en plätt att ställa hästen både inåt och utåt åt båda hållen, på rakt spår eller böjt.

Pröva!